witam prosze o pomoc zaczynam poważnie z tym sportem i chce mieć wyniki zadowolające.opisany niżej trening będę ćwiczył w poniedziałek,środa,sobota. a we wtorek,czwartek bede ćwiczył brzuch i łydki. rozgrzewka aerobowa,potem rozgrzewka na ścięgna i stawy. trening siłowy, a po treningu STRETCHING i aeroby albo interwały. hack przysiady 3x12 martwy [...]
Witam mam 21 lat 185 cm 65 kg jestem ekto Po wyliczeniach dziennie zapotrzebowanie kal wyszlo mi 4018 10.7% --- ilosc tluszczy w organizmie 58 kg --- ilosc masy miesniowej suchej Zapotrzebowanie bialka 127 g 120g - zapotrzebowania tluszczu 100g weglowodanow w ciagu dnia 50 g w okolicy treningu Cel Masa Stazu - miesiąc Cwiczenie 3x 45 min Poniżej [...]
Witam wszystkich. Jestem tu zupełnie nowa. Mam 37lat, ok 1,5 roku wzięłam się za siebie, rozsądna dieta, ćwiczenia - udało mi się schudnąć ok 20 kg. Zostało jeszcze ok 6. Jednak od kilku miesięcy drepczę w miejscu, czuję, że nie robię postępów. Stąd moja obecność tutaj liczę, że ktoś spojrzy na moją dietę i ćwiczenia świeżym okiem i doradzi coś [...]
Witam! Uważam to forum za źródło bardzo żetelnej wiedzy. Staram się poprawić wygląd sylwetki, kondycję i zdrowia już od stycznia i myślę, że sporo osiągnęłam. Od mniej więcej konca sierpnia nie widzę jednak zbyt dużych postępów w redukcji... Byłabym więc bardzo wdzięczna za ocenę planu diety i ćwiczeń. Kobieta, 22 lata, 170 cm, 59-60 kg (ostatnio [...]
Jestem na etapie dopracowywania mojej diety redukcyjnej ktora juz stosuje, (trzeba sie pozbyc paru(nastu) kg). Ukladalem je na rozne sposoby, wychodzi mi ok 2500 kcal, czyli z deficytem powiedzmy 2100 kcal (podobno malo). Najnowsze wyliczenia co do skladnikow robilem po zasiegnieciu fachowej rady ellisa: 35% tluczszu, 2.2g/kg LBM, reszta wegle. [...]
Witam bardzo serdecznie, dzisiaj zaczynam swoją przygodę z siłownią, mam 21 lat, ważę 85 kilo, 186 wzrostu, w pasie 91 cm. Plan Treningowy: PONIEDZIAŁEK: Klatka: - Wyciskanie na ławce poziomej 4s (od 12 do 15 powtórzeń) - Wyciskanie na ławce skośnej 4s (od 12 do 15 powtórzeń) - Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4s (od 12 do 15 powtórzeń) - [...]
Płeć : M Wiek : 27 Waga : 73.4 Wzrost : 173 Cel treningowy : powrót do treningów, rozruszanie, powrót do sportu, po nowym roku lekkie masowanie Staż treningowy na siłowni : dokładnie nie wiem, kiedyś rok regularnie i w między czasie jakieś powroty po kilka miesięcy Uprawiane inne sporty : bieg, rower Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, [...]
Witam , chciał bym wprowadzić w swoje treningi coś nowego i po ok 10 miesiącach treningu Fbw ułożyłem sobie taki oto split . Z góry dziękuje za sprawdzenie i sugestie co do planu . Ankieta Płeć : Mężczyzna Wiek : 18 Waga : 83 Wzrost : 184 Cel treningowy: Masa Staż treningowy na siłowni : 10 miesięcy Uprawiane inne sporty : Brak Dostęp do [...]
Witam zakładam temat ponieważ planuję od następnego tygodnia zacząc redukcje zebrało się trochę tu i ówdzie niestety taka genetyka ze szybko tyje niestety. Teraz trochę o mnie 23 lata trenuje od 4 lat aktualnie ważę 102 kg po lekkiej masówie przy wzroście 182 cm, chciał bym do czerwca zejśc do 87 – 90 kg nie tracac za bardzo mięcha. Dzieñ [...]
Witam na forum, mam prośbę jeśli chodzi o ewentualne skorygowanie diety którą ułożyłem w związku z podjęciem walki z (nad)wagą Zmnieniłem swoje nawyki żywieniowe oraz trening w marcu i do lipca waga spadła z 97 kg do 88 kg. Niestety okres wakacyjny zaowocował wzrostem wagi do 90 kg co skłoniło mnie do ułożenia diety: 1. Płatki owsiane 75g [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam, piszę tu z prośbą sprawdzenia i ewentualnego poprawienia mojej diety. Moim celem jest bardzo niski poziom bf i zrzucenie wagi i poprawa wyglądu sylwetki (bez silowni) bez efektu jojo. Zapotrzebowanie Wyliczone ze wzoru. 3000-3200kcal. Z aerobami 3x w tygodniu, a czasami zdaża mi się opuścić, więc przyjął bym trochę mniej. Typ : Endomorfik [...]
Witam wszystkich forumowiczow. Chcialbym sie zwrocic z prosba o ocene moich dotychczasowych zmagan/ustalen odnosnie tego co powinienem robic, zeby poprawic swoja sylwetke. Wiek - 22 Waga - 75 Wzrost - 181 Cwicze od 3 miesiecy. Wiem ze na odzywki jest troche wczesnie ale postanowilem sie skusic na: -Extreme Power Creatine- 500g -Cell Pump - 450g, [...]
Jest to dieta utworzona przez specjalistę po wypełnieniu ankiety otrzymałem taka dietę ma to być dieta na czystą masę mięśniową !! Wartości odżywcze: B: 180g W: 290g T: 75g Kcal: 2555 I posiłek Platki owsiane 60g + 200ml mleka / 50g ryżu brązowego/ 50g kaszy gryczanej/ 50g makaronu żytniego razowego + 4 jaja kurze całe/ puszka tuńczyka w [...]
Historia: Pierwszy raz zaczalem cwiczyc klate i biceps jeszcze w gimnazjum. Zdziwilem sie jak szybko bylo widac rezultaty i jak szybko sila poszla w gore. No ale to przeciez nie zatrzymalo mnie przed imprezowaniem i po jakims pol roku moje sportowanie sie skonczylo. Dodam ze od zawsze gram w koszykowke, ktora za czasow gowniarza 12-22 zajmowala [...]
Cel diety - przybranie na wadze, nie jakies konkretne, moze byc powolne ale chodzi o dobra jakosciowo mase. zapotrzebowanie ~2350kcal Waga 70kg Ektomorfik Trening silowy 3x w tyg, basen 4/5x w tyg, bieganie 3x w tyg. I Posilek: platki owsiane 80g kefir 250g oliwa z oliwek 4g orzechy wloskie 10g ser bialy chudy 20g [...]
Siemanko, jestem świerzakiem na forum i zwracam sie do was o porade. To moja dieta na mase ustalilem ja na 2800 kcal + wkrajam jakies przypadkowe warzywka wiec pewnie sie wacha do 3000 kcal. mam 190 cm wzrostu jestem szczuply ale raczej mezomorfik, moja waga to 86. dieta ustalona co prawda do trybu szkolnego kiedy to bede wracal po poludniu [...]
Witam serdecznie! Ten temat moze pomoze osoba z problemem czasowym jaki ja posiadam a chce zrzucic na wadze nie majac za bardzo czasu na diecie ktora jak kazdy mowi jest niezbedna do zrzucania na wadze. Moze napisze dokladnie o co chodzi i tutaj dam troche mojej historii. Okolo dwoch lat temu zaczolem chodzic na silownie cel byl jeden zrzucic [...]
